Select your Top Menu from wp menus

Амна аль-Хаддад: как тренироваться в Рамадан

Amna-fitness-and-health

Amna-Al-Haddad-3-smallАмна аль-Хаддад (Amna Al Haddad) — род. в 1992 г., выросла в Объединённых Арабских Эмиратах, окончив учебу стала работать журналистом. Занятия фитнесом для нее не были чем-то главным в жизни. Во всяком случае, пока она не открыла для себя мир тяжелой атлетики. Это изменило все. У нее зародилась мечта — попасть на Олимпиаду в Рио-де-Жанейро. Следуя своей цели, она сделала смелый шаг — переехала в Акрон (США), где сосредоточила все свои силы на подготовке к соревнованиям.

Был первый день Рамадана, когда я установила новый личный рекорд на тренировке по тяжелой атлетике, и многие люди могут задаться вопросом, как такое возможно после 15-часового голодания?

Поделюсь своим опытом и дам советы о том, как получить максимальную отдачу от тренировок во время священного месяца.

Тренировки в Рамадан

Многие в Рамадан тренируются для того, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить силы или набраться их за счет сохранения мышечной массы. Если вы думаете, что это невозможно во время Рамадана, то ошибаетесь. Вам просто необходимо знать на этот счет как можно больше.

Есть два мнения относительно выбора времени тренировок в месяц Рамадан: после ифтара (вечерний прием пищи после дневного поста, разговение) или в течение периода воздержания от питья и еды. Лично я, как спортсмен, в течение последних трех лет успешно тренируюсь по несколько часов после ифтара и ни разу не было головокружения, потери сил или увеличения веса во время Рамадана.

Мне кажется, что тренировки после ифтара имеют гораздо больше преимуществ и не несут никакого риска для здоровья. Основное преимущество занятий через час или три часа после ифтара заключается в том, что после еды организм имеет в запасе достаточное количество питания и воды для тренировки.

При тренировках до ифтара нагрузки приводят к дополнительному обезвоживанию организма. Исследования показывают, 3%-я дегидратация может привести к потере силы на 10% и сохранению мышечной массы, что в целом положительно влияет на рельефность тела и в основном ускоряет метаболизм в состоянии покоя. Все это приводит к постоянному сжиганию жировых отложений.

В качестве альтернативы можно тренироваться непосредственно перед ифтаром с тем преимуществом, что вы поедите после тренировки, так что у организма будет достаточно времени, чтобы восполнить потери. Хотя тренировка во время поста интенсивно сжигает жир из-за отсутствия гликогена в организме, тело может также использовать собственные мышцы для восполнения энергии, что приводит к риску потери мышечной массы.

Если вы выбрали режим тренировок до ифтара, то должны быть осторожны и помнить о том, что в обезвоженном состоянии может возникать головокружение, которое, в свою очередь, способно привести к риску получения травмы во время тренировки.

Очень важно прислушиваться к своему телу во время Рамадана, не перенапрягайтесь и не ждите быстрых значительных изменений. Если будете следовать намеченному плану, тогда можете ожидать улучшений.

Силовые тренировки и нагрузка на сердце

Силовая подготовка в Рамадан должна быть ограничена до одного часа или немногим менее, в состав ее могут быть включены упражнения, которые нацелены на более чем одну группу мышц, так что вы сможете получить больше отдачи от затраченных усилий на тренировке. Например, подходят такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим стоя, жим лежа и тяга.

Когда дело доходит до упражнений для сердечно-сосудистой системы, то лучше ограничить нагрузки на сердце двумя подходами в неделю, короткими, но интенсивными. Например, от 10 минут и не более 30 минут, что обеспечит и сохранение мышечной массы, и потерю жировых отложений одновременно. Лучшее время для этих упражнений — перед сухуром (утренним приемом пищи).

Питание в Рамадан

Традиционно мусульмане во время ежедневного поста разговляются финиками, как это делал пророк Мухаммад ﷺ. В исламе много мудрости: разговляясь двумя или тремя финиками и стаканом воды, организм быстро восстанавливает уровень сахара в крови и восполняет недостаток жидкости.

Финики содержат уникальную композицию питательных веществ, в них высокий уровень калия, минералов и углеводов, которые улучшают усвоение воды. Они содержат глюкозу и фруктозу для компенсации краткосрочных и долгосрочных энергетических запасов.

Ученые в исследовании, опубликованном в Международном журнале Food Science and Nutrition, пришли к выводу, что «финики можно считать почти идеальным продуктом питания, который предоставляет организму широкий спектр необходимых питательных веществ и несет пользу для здоровья».

Во время приема пищи еда, как на ифтар, так и на сухур, должна быть богата содержанием белка, жиров и сложных углеводов, и для оптимального усвоения питательных веществ предпочтительно ее употребить сразу после тренировки.

Избегайте употребления обработанных продуктов, жареных и сладких блюд, старайтесь не переедать во время ифтара, так как это может привести к проблемам с пищеварением. Крайне важно поддерживать достаточный уровень воды в организме в течение всей ночи и выпивать, по крайней мере, не менее двух литров в сутки.

Рамадан является отличным временем не только для того, чтобы стать ближе к Богу, но и чтобы позаботиться о своем здоровье, улучшить свои привычки в питании.

 

Если Вы обнаружили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите её и нажмите сочетание клавиш Shift + Enter, чтобы сообщить нам.

Если Вы обнаружили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите её и нажмите сочетание клавиш Shift + Enter, чтобы сообщить нам.

Об авторе статьи

Актуальная информация о текущих делах мусульман из разных стран и разных национальностей, об их созидательной жизни в обществе в стремлении к познанию и довольству Аллаха.

Читайте также: